Comment manger en tant que footballeur : les 12 meilleurs aliments que vous devez manger

Le football est l’un des sports les plus exigeants physiquement au monde. Pendant les matchs, les joueurs ont besoin de beaucoup d’énergie pour maintenir le tempo tout au long du match. Pour être en forme et au sommet de votre potentiel athlétique, il vous faut non seulement plan d'entraînement parfait mais aussi une bonne alimentation.

Manger les bons aliments est crucial pour tout joueur de football, qu’il soit professionnel ou amateur. Cela vous aidera à rester fort, à bien performer pendant les matchs et à récupérer rapidement après chaque match ou séance d'entraînement.

Si vous souhaitez améliorer vos performances et faire passer votre jeu au niveau supérieur, vous êtes au bon endroit. OhMonFootball a créé une liste des 12 meilleurs aliments que chaque footballeur devrait inclure dans son alimentation. Que vous débutiez ou que vous jouiez au football depuis longtemps, manger les bons aliments est la clé de votre réussite.

Pourquoi la nutrition est importante pour les joueurs de football ?

Au cours d'un match de football de 90 minutes, les joueurs de champ se livrent à une activité intense exigeant énergie et endurance. Voici une répartition de leurs performances moyennes :

• Footballers cover a total distance of about 9 to 13 kilometres.
• The players perform roughly 1350 actions, which include changing direction every 4 to 6 seconds.
• Football players carry out about 220 high-speed runs, reaching speeds up to 32 km/h.
• On average, footballers burn around 1100 calories.

Si un match se prolonge en prolongation, s'étendant jusqu'à 120 minutes, ces chiffres augmentent en conséquence. Comme vous pouvez le deviner, cela reflète des exigences plus élevées imposées aux joueurs.

C'est pourquoi les joueurs de football ont besoin d'une planification nutritionnelle minutieuse. Une bonne nutrition affecte l’énergie, l’endurance, la récupération et la condition physique globale. Pour être au sommet de votre forme, vous avez besoin d’un mélange de glucides, de protéines et de graisses.

Les glucides vous donneront plus d’énergie, les protéines aideront vos muscles à se développer et à récupérer plus rapidement, et les graisses vous donneront une énergie durable. Ces macronutriments sont la pierre angulaire d’une bonne alimentation, mais vous aurez également besoin de vitamines et de minéraux pour une nutrition optimale.

Les 12 meilleurs aliments à manger en tant que footballeur

Voici 12 aliments que vous devriez inclure dans votre alimentation pour améliorer vos performances et minimiser le temps de récupération :

Céréales entières

Les joueurs de football ont besoin de beaucoup de glucides car ils dépendent des réserves de glycogène pour leur énergie pendant les matchs et les entraînements. La quantité de glucides dont un joueur a besoin peut varier en fonction de la saison, comme hors-saison ou pré-saison, des objectifs du joueur et de sa position dans l'équipe.

Pour obtenir les glucides nécessaires, les joueurs doivent manger une variété de grains entiers. Ajoutez plus de pâtes à grains entiers, de riz brun, de quinoa et de pain à grains entiers à votre alimentation.

Ces aliments sont parfaits pour fournir une énergie qui dure plus longtemps. Ils sont parfaits pour vous garder sous tension tout au long d'un match ou d'un entraînement. Commencer la journée avec des flocons d’avoine complets ou choisir du pain à grains entiers pour votre sandwich peut faire la différence.

Protéines maigres

Les joueurs de football ont besoin de suffisamment de protéines non seulement pour développer leurs muscles, mais également pour réparer les dommages musculaires qui surviennent pendant les matchs. Vous devez choisir des sources de protéines maigres et de haute qualité, surtout avant et après l’entraînement.

Les bonnes sources comprennent le poulet, la dinde, le poisson, les coupes maigres de viande rouge, les œufs, les produits laitiers, les haricots et les lentilles. Après la pratique, un repas comme une salade de poulet grillé peut vous aider à récupérer et à renforcer vos muscles.

Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle les athlètes doivent consommer davantage de protéines via des suppléments tels que des shakes, des barres et des poudres. Dans la plupart des cas, les besoins en protéines d’un joueur de football peuvent être satisfaits grâce à de vrais aliments. Mais si vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines dans le cadre de votre alimentation habituelle, les suppléments protéiques constituent une option pratique.

Vous pouvez préparer votre smoothie en mélangeant des ingrédients comme du yaourt grec, de la poudre de protéines, du lait, du beurre de noix et des fruits comme des baies, des pommes ou des bananes. Cette combinaison d’aliments vous apportera suffisamment de protéines et vous apportera une bonne valeur nutritionnelle.

Fruits et légumes

Nous savons tous que les fruits et légumes sont excellents pour notre santé et font donc partie intégrante de toute bonne alimentation. Ils regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui aident votre corps à rester en bonne santé et à récupérer plus rapidement.

Manger divers fruits et légumes colorés, comme les baies, les oranges, les épinards et les carottes, est incroyablement bénéfique. Grignoter des carottes ou préparer un smoothie aux baies peut vous apporter un apport nutritionnel important.

Essayez d'ajouter plus de myrtilles à votre alimentation. Ce fruit a acquis la réputation d'être un superaliment, et il est non seulement délicieux, mais constitue également un complément précieux à votre régime de récupération d'après-match. Ces petites baies savoureuses regorgent de vitamines C et K.

La vitamine C augmente votre niveau d'énergie et votre système immunitaire, tandis que la vitamine K est essentielle à la santé et à la réparation des os. Avec tous ces avantages, il est clair pourquoi les myrtilles devraient être un aliment de base dans votre alimentation.

Avocats

Les avocats sont souvent considérés comme le roi des superaliments, et pour cause. Ces fruits verts à noyau ont des bienfaits pour la santé qui en font un excellent complément à l'alimentation de tout athlète.

Saviez-vous que les avocats regorgent de fibres ? Oui c'est vrai. Les avocats sont une fantastique source de fibres, essentielles à un système digestif sain.

Ils sont également riches en graisses de haute qualité, essentielles au maintien d’une santé globale et au bon fonctionnement de toutes les fonctions corporelles.

Manger un avocat fournit un large éventail de nutriments, notamment les vitamines K, C, E et le complexe B (B5, B6, B1, B2, B3), l'acide folique et des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le manganèse, le cuivre, le fer, le zinc et le phosphore. Il contient même de la vitamine A.

Noix et graines

Les noix et les graines sont indispensables dans l’alimentation de tout footballeur. Ils constituent une excellente source de graisses saines, de protéines et de fibres. Ils aident à maintenir votre niveau d’énergie stable tout au long de l’entraînement et procurent également des effets protecteurs contre les maladies cardiaques et le diabète.

Vous pouvez manger plus d’amandes, de noix, de chia et de graines de lin car elles sont riches en vitamines et minéraux. Les vitamines comprennent E, B6, la niacine et le folate, et les minéraux comprennent le magnésium, le zinc, le fer végétal, le calcium, le cuivre, le sélénium, le phosphore et le potassium.

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Œufs

Toute bonne alimentation ne peut se passer d’œufs. Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité, essentielles à la réparation musculaire après une activité physique intense. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels, y compris des niveaux élevés de leucine. Cet acide aminé est particulièrement efficace dans la récupération musculaire.

Au-delà de la réparation musculaire, les œufs sont bénéfiques pour la santé globale. Les graisses contenues dans les œufs peuvent contribuer à réduire le cholestérol sanguin. Ils sont également riches en choline et en bétaïne, des vitamines qui soutiennent le développement et le fonctionnement du cerveau et peuvent contribuer à un sentiment de bien-être. Les œufs sont également polyvalents, faciles à cuisiner et peuvent être ajoutés à divers repas.

Poisson riche en oméga-3

N'ayez pas peur des graisses. Les graisses saines jouent un rôle crucial dans l’alimentation d’un joueur de football. Ils soutiennent non seulement la santé physique, mais améliorent également les fonctions cognitives.

Les graisses essentielles, telles que les acides gras oméga-3, sont essentielles à la santé du cerveau et peuvent aider à améliorer la concentration et la prise de décision sur le terrain.

Les poissons comme le saumon et le maquereau regorgent de graisses saines, excellentes pour réduire l’inflammation dans le corps.

Un dîner avec du saumon grillé peut être très utile pour récupérer après une activité physique intense.

Patates douces

Les patates douces sont une excellente source de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux.

Les patates douces sont riches en vitamines essentielles comme les vitamines A et C, en minéraux, en antioxydants et en fibres, contribuant ainsi à leurs nombreux bienfaits pour la santé.

Ils fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour faire du sport et aident à la récupération après le match.

Ces légumes-racines sont particulièrement connus pour leurs propriétés anticancéreuses potentielles et leur capacité à renforcer la fonction immunitaire, entre autres bienfaits pour la santé.

Les patates douces sont simples à intégrer à votre alimentation. Vous pouvez les déguster rôtis en accompagnement ou les cuire à la friteuse.

Boissons hydratantes

L'hydratation est essentielle pour les sportifs. L'eau est essentielle, mais les boissons pour sportifs peuvent également être importantes lors de longs matchs ou entraînements, car elles aident à reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration.

L’eau de coco est devenue de plus en plus populaire parmi les athlètes comme option d’hydratation naturelle. Bien qu’il ne s’agisse techniquement pas d’un aliment, ses bienfaits sur l’hydratation liée aux activités physiques sont remarquables.

L'eau de coco est une boisson entièrement naturelle remplie de vitamines et de minéraux que le corps absorbe facilement. C'est un moyen efficace de maintenir les niveaux d'hydratation.

Inclure de l’eau de coco dans votre alimentation peut vous aider à maintenir votre concentration et votre énergie tout au long de votre jeu ou de votre séance d’entraînement.

Boeuf maigre

Pour ceux qui incluent de la viande dans leur alimentation, le bœuf maigre est une bonne option car il fournit les protéines et le fer nécessaires à l’énergie et à la récupération. Si vous souhaitez développer vos muscles pour être plus fort sur le terrain, ajoutez du bœuf maigre à votre alimentation.

La viande rouge est l’un des meilleurs aliments pour développer ses muscles. Pour un repas d'après-match, essayez un sauté de bœuf avec beaucoup de légumes.

Bananes

Les bananes sont une excellente source de glucides pour chaque athlète. Ils regorgent de potassium, qui favorise la fonction musculaire et prévient les crampes.

Manger une banane avant ou pendant un match peut augmenter l’énergie et reconstituer les électrolytes perdus. Vous pouvez manger une banane 1 heure avant votre entraînement ou votre match, vous donnant ainsi l'énergie dont vous avez besoin.

Chocolat noir

Avec modération, le chocolat noir peut être bénéfique pour la santé cardiaque et aider à réduire le stress.

Des études récentes ont montré que le chocolat noir peut aider à réduire les blessures musculaires induites par l'exercice chez les athlètes. Il est riche en magnésium, qui aide à prévenir les crampes musculaires. Essayez de consommer du chocolat noir après vos séances d'entraînement et vous constaterez un soulagement dans vos muscles.

De plus, c'est un régal après un match difficile.

Résumé

Pour donner le meilleur de vous-même sur le terrain de football, il est important d'avoir une alimentation équilibrée qui comprend les trois macronutriments essentiels : les glucides, les protéines et les graisses. Votre alimentation a également besoin de vitamines et de minéraux et, surtout, d’hydratation.

Les aliments de notre liste fournissent l’énergie, les nutriments et le soutien à la récupération dont les joueurs de football ont besoin. N'oubliez pas que votre alimentation peut avoir un impact considérable sur vos performances, alors faites des choix judicieux concernant ce que vous mangez.