El fútbol es uno de los deportes más exigentes físicamente del mundo. Durante los partidos, los jugadores necesitan mucha energía para mantener el ritmo durante todo el partido. Para estar en buena forma y en la cima de su potencial atlético, no sólo necesita el plan de entrenamiento perfecto pero también una nutrición adecuada.
Comer los alimentos adecuados es fundamental para todo futbolista, ya sea profesional o amateur. Te ayudará a mantenerte fuerte, a rendir bien durante los partidos y a recuperarte rápidamente después de cada partido o sesión de entrenamiento.
Si quieres mejorar tu rendimiento y llevar tu juego al siguiente nivel, has venido al lugar correcto. ohmifutbol Creó una lista de los 12 mejores alimentos que todo futbolista debería incluir en su dieta. Ya sea que estés empezando o lleves mucho tiempo jugando al fútbol, comer los alimentos adecuados es clave para jugar bien.
Durante un partido de fútbol de 90 minutos, los jugadores de campo realizan una intensa actividad que exige energía y resistencia. A continuación se muestra un desglose de su rendimiento promedio:
Si un partido llega a la prórroga, que se extiende a 120 minutos, estos números aumentan en consecuencia. Como puedes imaginar, esto refleja mayores exigencias impuestas a los jugadores.
Por eso los jugadores de fútbol necesitan una cuidadosa planificación nutricional. Una nutrición adecuada afecta la energía, la resistencia, la recuperación y el estado físico general. Para estar en la cima de tu juego, necesitas una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas.
Los carbohidratos te darán más energía, las proteínas ayudarán a que tus músculos crezcan y se recuperen más rápido y las grasas te darán energía duradera. Estos macronutrientes son la piedra angular de una buena dieta, pero también necesitarás vitaminas y minerales para una nutrición óptima.
A continuación te presentamos 12 alimentos que debes incluir en tu dieta para mejorar el rendimiento y minimizar el tiempo de recuperación:
Los jugadores de fútbol necesitan muchos carbohidratos, ya que dependen de las reservas de glucógeno para obtener energía durante los partidos y prácticas. La cantidad de carbohidratos que necesita un jugador puede variar según la temporada (como fuera de temporada o pretemporada), los objetivos del jugador y su posición en el equipo.
Para obtener los carbohidratos necesarios, los jugadores deben comer una variedad de cereales integrales. Agregue más pasta integral, arroz integral, quinua y pan integral a su dieta.
Estos alimentos son excelentes para proporcionar energía que dura más tiempo. Son perfectos para mantenerte con energía durante un juego o práctica. Comenzar el día con avena integral o elegir pan integral para tu sándwich puede marcar la diferencia.
Los jugadores de fútbol necesitan suficiente proteína no sólo para desarrollar músculo sino también para reparar el daño muscular que ocurre durante los juegos. Debes elegir fuentes de proteínas magras y de alta calidad, especialmente antes y después del entrenamiento.
Buenas fuentes incluyen pollo, pavo, pescado, cortes magros de carne roja, huevos, productos lácteos, frijoles y lentejas. Después de la práctica, una comida como una ensalada de pollo a la parrilla puede ayudarte a recuperar y fortalecer tus músculos.
Existe la idea errónea de que los atletas necesitan consumir proteínas adicionales a través de suplementos como batidos, barras y polvos. En la mayoría de los casos, las necesidades proteicas de un jugador de fútbol pueden satisfacerse mediante alimentos reales. Pero si tiene dificultades para consumir suficientes proteínas a través de su dieta habitual, los suplementos proteicos son una opción conveniente.
Puedes preparar tu batido mezclando ingredientes como yogur griego, proteína en polvo, leche, mantequilla de nueces y frutas como bayas, manzanas o plátanos. Esta combinación de alimentos te aportará suficiente proteína y te aportará un buen valor nutricional.
Todos sabemos que las frutas y verduras son estupendas para nuestra salud, por eso son parte integral de toda buena dieta. Están repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a su cuerpo a mantenerse saludable y recuperarse más rápido.
Comer frutas y verduras de varios colores, como bayas, naranjas, espinacas y zanahorias, es increíblemente beneficioso. Comer zanahorias como refrigerio o preparar un batido de bayas puede brindarle un importante impulso de nutrientes.
Intente agregar más arándanos a su dieta. Esta fruta se ha ganado la reputación de ser un superalimento y no sólo es deliciosa, sino también una valiosa adición a tu dieta de recuperación post-partido. Estas bayas pequeñas y sabrosas están repletas de vitaminas C y K.
La vitamina C aumenta los niveles de energía y el sistema inmunológico, mientras que la vitamina K es esencial para la salud y la reparación de los huesos. Con todos estos beneficios, está claro por qué los arándanos deberían ser un alimento básico en tu dieta.
Los aguacates suelen ser aclamados como el rey de los superalimentos, y con razón. Estas frutas verdes con hueso tienen beneficios para la salud que las convierten en una excelente adición a la dieta de cualquier atleta.
¿Sabías que los aguacates están llenos de fibra? Sí, eso es correcto. Los aguacates son una fantástica fuente de fibra, esencial para un sistema digestivo saludable.
También son ricos en grasas de alta calidad, fundamentales para mantener la salud general y garantizar que todas las funciones corporales funcionen sin problemas.
Comer un aguacate proporciona una amplia gama de nutrientes, incluidas las vitaminas K, C, E y del complejo B (B5, B6, B1, B2, B3), folato y minerales como potasio, magnesio, manganeso, cobre, hierro. zinc y fósforo. Incluso tiene algo de vitamina A.
Los frutos secos y las semillas no pueden faltar en la dieta de todo futbolista. Son una gran fuente de grasas saludables, proteínas y fibra. Ayudan a mantener estables tus niveles de energía durante el entrenamiento y también proporcionan efectos protectores contra enfermedades cardíacas y diabetes.
Puedes comer más almendras, nueces, chía y semillas de lino, ya que son ricas en vitaminas y minerales. Las vitaminas incluyen E, B6, niacina y folato, y los minerales incluyen magnesio, zinc, hierro vegetal, calcio, cobre, selenio, fósforo y potasio.
Cualquier buena dieta no puede prescindir de los huevos. Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, cruciales para la reparación muscular después de una actividad física intensa. Contienen todos los aminoácidos esenciales, incluidos altos niveles de leucina. Este aminoácido es particularmente eficaz en la recuperación muscular.
Más allá de la reparación muscular, los huevos son beneficiosos para la salud en general. Las grasas de los huevos pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre. También son ricos en colina y betaína, vitaminas que favorecen el desarrollo y el funcionamiento del cerebro y pueden contribuir a una sensación de bienestar. Los huevos también son versátiles, fáciles de cocinar y se pueden agregar a diversas comidas.
No tengas miedo de las grasas. Las grasas saludables juegan un papel crucial en la dieta de un futbolista. No sólo apoyan la salud física sino que también mejoran las funciones cognitivas.
Las grasas esenciales, como los ácidos grasos Omega-3, son vitales para la salud del cerebro y pueden ayudar a mejorar la concentración y la toma de decisiones en el campo.
Pescados como el salmón y la caballa están llenos de grasas saludables, que son excelentes para reducir la inflamación en el cuerpo.
Una cena con salmón a la plancha puede resultar de gran ayuda para la recuperación tras una intensa actividad física.
Las batatas son una excelente fuente de carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.
Las batatas son ricas en vitaminas esenciales como las vitaminas A y C, minerales, antioxidantes y fibra, lo que contribuye a sus numerosos beneficios para la salud.
Aportan la energía que necesitas para practicar deporte y ayudan en la recuperación tras el partido.
Estos tubérculos se destacan particularmente por sus posibles propiedades anticancerígenas y su capacidad para mejorar la función inmune, entre otros beneficios para la salud.
Las batatas son sencillas de incorporar a tu dieta. Puedes disfrutarlos asados como guarnición o cocinarlos en la freidora.
La hidratación es clave para los deportistas. El agua es esencial, pero las bebidas deportivas también pueden ser importantes durante los partidos o prácticas largas, ya que ayudan a reponer los electrolitos perdidos a través del sudor.
El agua de coco se ha vuelto cada vez más popular entre los deportistas como opción de hidratación natural. Si bien técnicamente no es un alimento, son dignos de mención sus beneficios para la hidratación relacionada con la actividad física.
El agua de coco es una bebida totalmente natural repleta de vitaminas y minerales que el cuerpo absorbe fácilmente. Es una forma eficaz de mantener los niveles de hidratación.
Incluir agua de coco en su dieta puede ayudar a mantener la concentración y la energía durante todo el juego o sesión de entrenamiento.
Para quienes incluyen carne en su dieta, la carne magra es una buena opción ya que aporta las proteínas y el hierro necesarios para la energía y la recuperación. Si desea desarrollar algo de músculo para ser más fuerte en el campo, agregue carne magra a su dieta.
La carne roja es uno de los mejores alimentos para desarrollar músculo. Para una comida posterior al juego, pruebe a comer carne de res salteada con muchas verduras.
Los plátanos son una gran fuente de carbohidratos para todo deportista. Están llenos de potasio, que ayuda a la función muscular y previene los calambres.
Comer un plátano antes o durante un juego puede aumentar la energía y reponer los electrolitos perdidos. Puedes tomar un plátano 1 hora antes de tu entrenamiento o partido, aportándote la energía que necesitas.
Con moderación, el chocolate amargo puede ser beneficioso para la salud del corazón y ayudar a reducir el estrés.
Estudios recientes han descubierto que el chocolate amargo puede ayudar a reducir las lesiones musculares inducidas por el ejercicio en los atletas. Es rico en magnesio, lo que ayuda a prevenir los calambres musculares. Intenta consumir chocolate amargo después de tus entrenamientos y notarás alivio en tus músculos.
Además, es un buen regalo después de un partido difícil.
Para rendir al máximo en el campo de fútbol, es importante llevar una dieta equilibrada que incluya los tres macronutrientes esenciales: carbohidratos, proteínas y grasas. Tu dieta también necesita vitaminas y minerales y, lo más importante, hidratación.
Los alimentos de nuestra lista brindan la energía, los nutrientes y el apoyo a la recuperación que necesitan los jugadores de fútbol. Recuerde, su dieta puede afectar en gran medida su rendimiento, así que tome decisiones inteligentes sobre lo que come.
